4項練習每週1-2次 增強雙腿力量提跑速

4項練習每週1-2次 增強雙腿力量提跑速

本站體育11月6日報道:

跑者的雙腿力量得到增強之後,能帶來很多益處,包括提升跑速、減少傷病、提高跑步效率等。下面這4項練習就是專門鍛鍊雙腿的,每項練習做4組,每組10-12次,每週練習1-2次爲宜。

1、啞鈴深蹲

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這項練習主要是增強股四頭肌、膕繩肌和肩膀。雙腳與肩部同寬而站立,雙手握着一隻啞鈴,舉至肩膀高度。臀部向後方下沉,身體重量集中在腳跟,做出深蹲的姿勢。然後再恢復原始站立姿勢。在此過程中,背部要始終挺直,挺胸擡頭。

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2、臺階練習

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這項練習主要是增強股四頭肌、臀肌、膕繩肌,並提高髖部的靈活性和平衡。身前放一個木箱,高度40釐米左右。雙手各握一隻啞鈴,雙臂自然下垂放在身體兩側。先將右腳放在木箱上,然後腳跟發力將左腳擡起站在木箱上。完成規定次數後,左右腳交換練習。

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3、木箱深蹲提踵

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這項練習主要是增強股四頭肌、腓腸肌和膕繩肌。身後放一個木箱,雙手各握一隻啞鈴。先做深蹲的動作,臀部接觸到木箱之後再站起來,並將腳跟擡起離開地面。啞鈴要儘可能的保持穩定,胸背都挺直。

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4、側弓步

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雙腳比肩部略寬而站立,雙手握着一隻啞鈴放在胸前。先將右腿向右邁一步,右腿膝蓋彎曲,臀部下沉,左腿伸直,擺出側弓步的姿勢。恢復站姿後,左右腿交換,如此交替練習。

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